GI値よりもGL値？玄米に含まれる量とは

2021/08/10 発芽玄米や玄米の健康ライフこの記事は約 5 分で読めます。

玄米が健康やダイエットに支持される理由のひとつに、GI値の低さがあります。
GI値とは、特定の食品を食べた際の血糖値の上がり方を指す指標です。

ところが最近では、GI値よりも”GL値”が、血糖値コントロールに適していると言われているのです。

GL値とはなんでしょうか。
GI値との違いや、GL値の算出方法などについてご紹介していきます。

Contents

1 GI値とは
2 GL値とは
3 GI値とGL値
4 GL値が大切な理由
5 玄米のセカンドミール効果
6 まとめ

GI値とは

まずは、GI値が何かをおさらいしましょう。

GI値(グリセミックインデックス)とは、食品に含まれる炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上昇具合を、100を基準に数値化したものであり、食品それぞれに数値が定められています。

しかしGI値は、50gを基準として定められていますので、食事1食あたりの考慮がされていません。
例えばニンジンから炭水化物50gを摂取するには約4本分と、1食に食べる量とは離れているので参考にしにくいですよね。

GL値とは

ここで、GI値を補ってくれるものとしてGL値が役立ちます。

GL値(グリセミックロード)は、食品に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値であり、平均的な1食あたりの食事量をもとに算出されます。

1食あたりのGL値の算出方法は、以下の式の通りです。

食品に含まれる炭水化物量(g) × GI値 ÷ 100

GI値とGL値

ではGI値とGL値は、どれくらいの数値だと高いと言われるのでしょうか。
それぞれの基準を見てみましょう。

・GI値の基準
55以下：低GI値
56～69：中GI値
70以上：高GI値

・GL値の基準
10以下：低GL値
10～19：中GL値
20以上：高GL値

食品により、GI値が高くてもGLの低いものや、その逆で、GI値は低くてもGI値が高いものが存在します。
もちろん、どちらも高いもの、どちらも低いものもあります。

どちらも低いものとしては、豆乳などがあります。

GL値が大切な理由

先ほどご紹介したように、GI値だけでは1食あたりの数値は考慮されていません。
同じ100gを摂取したとしても、食材によって満足度は異なりますよね。いくらGI値の低い食材でも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

また、GI値が低くても、GL値が高ければ、一食あたりの血糖値の上昇具合が高い可能性もあります。

玄米はどうでしょうか。
一般的に低GI値で知られている玄米は、商品によっても幅はありますが、50〜65程度です。
しかしGL値は、20を超えることがほとんどであり、高GL値に相当します。

GI値が低いから主食を玄米にしていたのに、こんなにGL値が高いとは…と、意外に思った方も多いのではないでしょうか。

ここで分かるのは、”玄米はGI値が低いし健康な食材だから、いくら食べても良い”という考えは良くないということです。

健康に良いイメージのある食材ならば、いくら食べても健康に良いし太らない、という誤解をされがちですが、GL値が高ければ、必ずしもそうとは言えません。

玄米のセカンドミール効果

玄米だからといっていくらでも食べて良い訳ではない、とお伝えしましたが、適量であれば大きな健康効果を発揮してくれるのが玄米です。

玄米が高GLであるのと同じように、他の主食も炭水化物量が多く、GI値やGL値がさらに高いことがほとんどです。

かといって極端に主食を減らしてしまうと、満足感が得られず間食をしてしまったり、他の栄養素にバランスが偏ってしまったりと、健康にもダイエットにもあまり良くありません。

低GI値の玄米は、1日の食事のどこかで摂取すれば、次の食事後の血糖値コントロールにも影響を及ぼすことができる”セカンドミール効果”を持っています。

朝食で玄米など低GI値の食品を摂取すれば昼食、昼食で摂取すれば夕食後の血糖値の上昇も抑えてくれるのです。

他にも玄米を主食としておすすめする理由は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、カラダに必要な栄養素が豊富であるからです。

他の主食に比べ、糠やもみ殻に栄養素が詰まっている玄米は、免疫機能などに良い影響を及ぼします。
食物繊維が豊富であることも、満足感が得られ、腹持ちがよくなります。

そしておかずには、できるだけGL値が低い食材を選ぶと、よりバランスが良くなるでしょう。

まとめ

健康維持やダイエットには、主食を抜くよりも、GI値の低い玄米を選び、さらにおかずにはGL値の低いものを使うなど、バランスを考えながら血糖値コントロールをすることが大切です。

食材を選ぶときにはGI値だけでなく、より実用的なGL値も考慮すると良いでしょう。
主要な食材のGI値やGL値は、ネットなどで簡単に知ることができます。

何事もやり過ぎが良くないように、玄米も食べ過ぎには注意する必要があります。

栄養バランスや食材の数値を考えながら、健康的な食生活を送りましょう。