玄米のこともっと知りたい！まさにスーパー完全食！？

玄米はまさにスーパーフード！日本の誇り！

栄養価が高く、健康に良いことで知られている玄米。玄米はスーパーフードだ、ということを耳にしたことがあるかもしれません。

しかし、スーパーフードとは何なのか、玄米はなぜスーパーフードと呼ばれているのかと言われると、基準は知らないという方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、スーパーフードの定義や、玄米がスーパーフードと呼ばれる理由について迫ります！

スーパーフードとは

スーパーフードは、1980年代のアメリカやカナダで、有効成分を突出して多く含む食材に対する呼称として使われはじめました。

2004年には、アメリカの医師、スティーブン・プラットによって執筆された著書『スーパーフード処方箋〜あなたの人生を変える14の食品』により、世間に一気にスーパーフードが認知されました。
この本ではスーパーフードを、”健康に良い栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである”と定義しています。

その5年後の2009年には、同じくアメリカでデイヴィッド・ウォルフの『スーパーフード』という著書が出版されています。
この本の中では、単に栄養価が高いというだけでなく、ある特定の有効成分が突出しているものや、ごく少量からでも多くの栄養や健康成分が摂れるものこそがスーパーフードであるという見解を示しています。

日本スーパーフード協会での定義

このように、提唱者により異なる基準や食材の内容が唱えられているスーパーフードですが、日本ではスーパーフード協会により定められている、定義が存在します。
定義と基準は、以下の通りです。

【定義】
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、 料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

【基準】
・スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。

・「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

(一般社団法人 日本スーパーフード協会　公式HPより)

玄米はジャパニーズスーパーフード

世界的に注目されているスーパーフードですが、日本独自に設定されている”ジャパニーズスーパーフード”も存在します。

ジャパニーズフードにも定義が存在しますが、要約すると、日本の食の歴史において日本人の健康と幸福に寄与してきたと評価される、日本産の食品です。

玄米も、このジャパニーズスーパーフードのひとつです。また、玄米から作られた玄米ぬか油や玄米粉、玄米甘酒なども、ジャパニーズスーパーフードに指定されています

古くから健康食として知られ、栄養成分が豊富かつバランスも良い玄米がスーパーフードに指定されているのは、納得ですよね。

玄米がスーパーフードとされる理由

ほかにも、玄米がスーパーフードに指定されている理由は多くあります。

例えば、主食でありながらミネラルやビタミンが豊富で、補助食品にもなり得ること。
不足しがちな成分は、通常主菜や副菜により調整しますから、主食で補うことができるのは、珍しいことです。

他にも、食物繊維が豊富であり、便秘の解消や美肌効果があることも理由の一つです。

玄米に多く含まれる不溶性食物繊維は、体内で水を吸収すると膨らんで腸壁を刺激し、便意を促しやすくなります。
体内の有害物質が正常に排出されると、身体に不純物がない状態になり、肌も綺麗になるのです。

また、玄米は白米よりも少し硬いため、よく噛んで食べる必要があります。
よく噛むことで唾液が分泌されやすくなります。唾液には、消化酵素や抗酸化作用のある物質などが含まれており、リンパの流れを良くして老廃物を外に排出しやすくなります。

代謝アップや生活習慣病の予防、体質改善などにも役立ちます。

このような効果から、高い健康効果が認められ、ジャパニーズスーパーフードに指定されているのです。

日本の誇り 玄米

玄米がスーパーフードと言われている理由は、お分かりいただけましたか？
これだけ古くから親しまれ、かつ高い健康効果を誇る食品は、他になかなかありません。

ジャパニーズスーパーフードの定義には、”国内外に普及していくことを目的とした、日本発・日本独自のスーパーフード”という文も存在します。

外国人にはまだあまり馴染みのない玄米ですが、これからどんどん世界に広まれば、注目度も高まっていくことでしょう。

玄米を食べる習慣のない方は、ぜひ日本人の健康の源であるスーパーフード 玄米を積極的に取り入れ、その高い健康効果を実感してみてください。

玄米はホールフードのひとつ

”ホールフード”という言葉は聞いたことがありますか？
詳しい説明はこのあとしますが、玄米はこのホールフードのひとつです。

ホールフードとは何か、そして、ホールフードである玄米の特徴について、ご紹介していきます。

ホールフードとは

ホールフードとは、”Whole (まるごと) Food(食べ物)”と直訳でき、全体食のことをさします。食べ物をまるごと、全て食べることです。

私たちが健康な食生活を送るには、安全な食べ物が必要不可欠です。いくら栄養のある食べ物だからと言って、化学肥料や農薬などが使われた食材は、本当に安心とは言い難いですよね。

ただ誤解されがちなのは、ホールフードとは、食べ物をまるごと食べることが全て、という考え方です。

一般社団法人ホールフード協会によれば、

Whole Food（ホールフード）は、自分の健康と同じように土や森の健康、川や海の健康、今、生きている私たちだけではなく、次の世代、その次の世代までできるだけ広く、遠く、未来まで考えていく暮らし方を表現する言葉です

と定義されています。つまり、元々は、食べ物を食べることそのものというよりも、食を通じて自然と繋がる、”Whole Food Life”の略であるのです。

それを縮めたのが”Whole Food”であり、今ではまるごと食べること、まるごと食べられる食材のことをホールフードと呼ぶこともあります。

玄米もホールフーズの一種

多くの日本の家庭やお店で食べられているお米は、恐らく白米でしょう。最近は健康ブームで、玄米をはじめ、雑穀米やもち麦など、白米以外のお米を取り入れている家庭やお店も多くありますが、やはりお米=白米というイメージが強いですよね。

そもそも白米は、玄米を精白して食べやすくしたもの。つまり元々は、玄米なのです。
精米をして周りの胚芽や糠層を落とすわけですが、この落とされる部分に栄養が多く含まれており、本来は玄米のまま食べることが望ましいのです。

食べる人の身体の健康を考えながら、ゴミがほとんどでないので環境にも優しい。
玄米としてお米を食べることは、これに当てはまりますよね。

身体にも自然にも優しい、これこそホールフードです。

玄米以外のホールフード

もちろんホールフードは、玄米だけではありません。
わかりやすいのは、野菜や果物。皮も芯も種も、まるごといただくことは、フードロスにも繋がります。そして、皮や、皮と実の境目に、最も多く栄養が含まれていることがほとんどです。
細かく刻んだりすりおろしたり、よく煮込んだりしたら、いつも捨てていた部分も美味しく食べられます。ホールフードの観点を持てば、今まで無駄にしていたものの活用方法が分かり、美味しさの発見にもなります。

ホールフードの注意点

まるごと食べるにあたり、気になるのは最初にも述べたとおり、安全性ですよね。
玄米にしても野菜や果物にしても、皮の部分には農薬や肥料が残りやすいのは事実です。

よく洗い流しても、完全に取れないこともありますし、成分が吸収されてしまっている心配も少なからずあります。

ですから、食品をまるごと食べる際には、無農薬のものや、化学肥料を使用していないものを選ぶことがおすすめです。
せっかくまるごと食べても、有害なものを体内に取り入れてしまっては、元も子もありません。安心な食品を見極めましょう。

ホールフードでプラスの循環を

玄米を中心に、ホールフードの魅力についてご紹介してきました。

私たちの身体は当然ながら、食べたもので作られます。何を食べるか、どのように食べるかは、とても重要です。
そしてその食べ物がどのように作られているのか、それを知るところから食材選びははじまります。

ホールフードを実践することは、自分のためにもなり、同時に環境のためにもなります。
ホールフードを実践する人が増えることで、安全な食べ物や豊かな環境が続いていく。

みなさんも、ホールフードを実践してみてはいかがでしょうか？

玄米を食べることがマクロビ？正しい意味や内容とは

”マクロビ”という言葉を聞いたことはありますか？
マクロビとは、マクロビオティックの略で、長寿のための食事法または思想のことを指します。

マクロビオティック=玄米菜食 と考える方もいるようですが、ライフスタイルそのものを指します。

今回はそんなマクロビの思想や、食事法についてご紹介します。

マクロビオティックとは

マクロビオティックは、3つの単語が繋がってできています。”マクロ”は、古代ギリシャ語で大きい、長いという意味。”ビオ”は英語で書くとBio、生命学のバイオロジーと同じバイオで、生命という意味。”ティックス”は、術、学という意味。
3つを合わせ、大いなる生命の術、もっと簡単に言えば、長く生きるための理論と方法、という意味です。

マクロビは日本生まれ

元々このマクロビは、西洋医学の父と言われるヒポクラテスが、”偉大な生命””長寿”という意味であるマクロビオスという言葉を使ったのが最初と言われます。

しかし、実はマクロビオティックは、日本人が提唱し、根付かせたものなのです。

現在のマクロビオティックの形を確立したのは、桜沢如一氏。
明治時代に食医とも呼ばれた石塚左玄が考案した食養生に感銘を受けた桜沢氏は、中国の易の陰陽の要素を加え、無双原理を完成させます。そして、玄米菜食を基本とする正食を確立しました。

そして、国内外に広げるためにマクロビオティックという欧米名をつけ、ヨーロッパを中心とした世界各国を訪れ、マクロビオティックの普及に努めました。

日本では正食として伝えられたマクロビオティックが、年月を経てまた海外から逆輸入のような形で日本で広まっているのです。

マクロビの基本は食べること

マクロビの大前提は、食べること。”食”こそが長寿に必要なもの、ということです。
肉などの動物性のものではなく、無農薬・自然農法の穀物や野菜を中心とした食事が基本です。

玄米をはじめとした穀物を主食に、旬の野菜や海藻の入った味噌汁と、漬物を食べる。もともと日本人は、このようなシンプルな食事をしてきました。

しかし、戦後、畑や田んぼは荒れ果て、海外からの輸入に頼るようになると動物性の食品が急激に多くなり、このようなシンプルな食事の考えは薄れていきました。そしてそれとともに、生活習慣病などの病気が急増しました。

マクロビオティックでは、健康や美容への第一歩は、おかずよりも主食となる米をしっかり食べることが大切だとされています。
また、他の糖質の麺類やパンなどと比べ、粒であるお米はよく噛んで食べるので満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。

マクロビの3つのキーワード

マクロビには、実戦していく上で大切な3つのキーワードがあります。
それは、「身土不二・一物全体・陰陽調和」です。

①身土不二（しんどふじ）とは？

身体と環境・住むところは切り離せないという意味です。マクロビの思想では、住んでいる地で獲れた穀物や野菜などを消費することを基本としています。
住んでいる土地のものを食べることで、その土地にあった健康な身体を作ることができる。人が健康に暮らしていくには、その土地や季節にあったものを食べるのが一番だという考え方です。
自分の土地以外から輸送する食べ物は、長期的に保存するために食品添加物や農薬などの化学的なものを使うことになるので、安心して食べられないからです。
マイクロビオテックの考え方では、自分の土地で採れる旬の野菜を食すのが大原則です。

②一物全体とは？

１つ１つの食べ物を大切にし、食材そのものを丸ごと残さずに食べる考え方です。
野菜ならば皮や種、動物ならば骨や内臓まで調理して頂くことを指します。食材の全体をうまく食につなげることで、毎回の食事に対する感謝の念も生まれます。
手を加えることなく、食材そのものの特性を活かして、ありがたみを持って食べることが一物全体の考え方になります。

③陰陽論とは？

マクロビオテックには、東洋の易とも言われる陰陽の理論が大前提となっています。
食事や調理方法など陰陽のバランスを整えることが、心身共に健康で栄養のバランスが最もとれた良い状態とされています。
陰陽論によると、陰の食べ物、陽の食べ物が存在します。
陰陽の食べ物と季節を当てはめていくと、大変分かりやすいです。
トマト、キュウリ、ナスなどの夏野菜は、体を冷やすとされ、陰の食材になります。

一方、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎなどの冬野菜は、体を温めるとされ、陽の食材になります。
調理方法によっても陰陽の区分は変化しますが、陰陽のバランスを考えて摂取することが体に良いとされるのです。

具体的な実践の効果

では、マクロビを実践することで、身体や精神、社会にどのような効果があるのでしょうか。

まず身体的側面としては、なにより健康を維持してくれる効果があります。
良い体質を作ることができ、またそれを生まれてくる子供に残すこともできます。
他にもよく眠れるようになったり、美肌になったり、老化現象を防いだりと、健康維持に大変効果的です。

精神的側面としては、気持ちが明るくなり、ストレスが少なくなります。頭が冴えて判断力が上がり、問題解決ができたり人間関係が円滑になったりします。
精神が強くなり、生きる気力が高まります。

社会的側面としては、住んでいる地域で地産地消が叶うこと、農業や土地を守ることによりエコロジーに役立つことなどがあります。

少しずつ、シンプルな食事に

このように、マクロビをもとにしたシンプルな食事をすることは、自分にはもちろん、社会や環境にも良いことがたくさんあります。

ベジタリアンやヴィーガンのように、食べてはいけないものの制限はありません。食べるものに意識を向け、今の自分に必要なものをバランスよく食べることが大切です。

少しずつ動物性の食品を減らし、玄米や地元の野菜を中心とした、シンプルな食事にすれば良いのです。

難しそう…と感じる方は、まず、おにぎりとみそ汁、漬物の朝ご飯から始めてみてはいかがでしょうか。もちろん主食は必ずしもおにぎりである必要はありませんし、おにぎりであっても最初は好きな具から。

少しずつ、食生活を変えて、身体も心もスッキリさせませんか？

玄米とベジタリアンを掛け合わせたら？

玄米は白米に精製される前のもみ殻に含まれているヌカに大変栄養があるとされています。
美容や美肌効果、ダイエット効果、体質改善、生活習慣病の防止など、さまざまな効果があります。
また、ベジタリアンとは菜食主義者のことを指します。
肉や魚を取らず、野菜を多く摂取し、体の栄養バランスを整える手法です。
体に良いとされる玄米と野菜を組み合わせたのが、マクロビオテックと呼ばれる食事法です。

マクロビオテックは、別名玄米菜食主義とも呼ばれ、玄米食と野菜中心の食事になります。
肉や卵、乳製品を避けて献立を考えるのが、ポイントです。

マクロビオテックの効能とは？

マクロビオテックを毎日習慣付けることにより、どのような効果があるのでしょうか？

①身体的な効果

マクロビオテックは、体にさまざまな良い影響を与えます。
玄米菜食は、栄養価が高く、GI値も低いので病気を遠ざけます。
私たちの体内から健康にし、便秘の改善、代謝アップ、暴食防止などの効果があります。
代謝がアップし、暴食をしなければ、肥満やメタボリック症候群、糖尿病などの生活習慣病からも体を守ってくれます。
体内の環境が整うことで美肌効果と繋がり、にきびや吹き出物を出来にくくし、肌質を大幅にアップさせます。
年齢より若々しく見えると言われたいですね！

②メンタル効果

マクロビオテックは、私たちの体内で神経に働きかけを行い、精神を安定させたり、リラックスさせたりする効果があります。
そうすることで、うつ病になりにくくもなります。
また、脳の血流も改善が見られ、記憶力の向上や痴ほう症の予防にも役立ちます。

③環境保護効果

マクロビオテックは自分のいる場所でとれた食材を食すのが基本の考え方ですから、遠くから持ってくるための輸送コストやガソリンなどのエネルギーを使わないので、環境保護にもつながります。
さらに、保存する必要がない旬の食材を食べることが原則なので、農作物や土壌などの農薬汚染などの環境問題もなくなります。

マクロビオテックは、玄米と野菜を中心とした食事です。
私たちの体の中から表面に至るまで、全てを健康にしてくれます。